[...] POZIOMEJ 10/8/6/4/2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (minimalny skos) 4x10 Bic: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 10/8/8/6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x10 Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ [...]
A teraz lepiej? poniedziałek 1 klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń - wyciskanie hantli w leżeniu na ławce plaskiej 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń -rozpietki hantlami 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń 2 biceps - uginanie ramion ze sztanga prosta 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń - uginanie ramion na [...]
[...] do góry 2 x 10-8 3.Rozpiętki 1-2 x 10 Barki /PRZÓD I BOK/ Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12-8 Unoszenie ramienia w bok SZTANGIELKAMI 2 serie 12-8 Biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ na modl. 3 x 12-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI stojąc 2x 10 Triceps 1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie x 12-8 3.wyciskanie wąsko 2 x [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2s daj 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s ok Tricepsy: - Pompki w podporze o brzeg ławki 2s lepiej pompki na poręczach... 2s, albo wyciskanie wąsko :) 2s Plecy: -Podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 2s ok - Martwy ciąg 2s ok Nogi: - Przysiady ze sztangą 2s ok, [...]
Poczytałem jeszcze trochę i stworzyłem zupełnie nowy plan ;) Mam nadzieję, że ten jest już dobry. PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6 - rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 3 x 10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 10,8,6 - pompki na [...]
to moze wszystkiego po 2 serie a wyciskanie i przysiady zrobic po 3 serie i na kazdy miesien po 1 cwiczeniu dziennie. A Nogi: -Przysiad ze sztanga 3s -Wspiecia na palce 3s Plecy: - Podciąganie na drążku 2s wiem ze lepiej nachwytem ale nie zrobie 12 podciagniec nachwytem wiec moze na poczatku podchwytem - martwy ciag 2s Klatka piersiowa: - [...]
Witam! Nie chciałem zakładać nowego tematu na forum bo wiem ze nie na kazdym jest to mile widziane, a zauważyłem temat poruszajacy mój problem. Mam 16lat ważę 63kg przy wzroscie 175cm,jestem dosc wysportowany,mam dobrą kondycję i zapał do wszelakiego rodzaju sportu w tym pływanie(było 4 lata w klubie-od 2 lat koniec) stąd moja kondycja i rzeźba [...]
Staż: Ponad 3 lata Wiek: 20 Cel: Masa Suplementy: Massacra, Xpand, M-stak, Gainer Poniedziałek: Klatka: (REGRESJA) 1. Wyciskanie Sztangi Na Skosie s 4. P. 6/8/10/12 2. Wyciskanie Sztangielek Na Płaskiej s. 3 P. 6/8/10 3. Rozpiętki na płaskiej s. 3 P. 12 Nogi: wypychanie Na suwnicy: s. 5 p/ 15/14/12/10/10 wspięcia na Łydki ze sztangą s. 4 p. [...]